| Guide du sommeil - Le sommeil |
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| Généralités |
| Le sommeil est un état physiologique régulier et périodique. C’est une phase de régénération et de repos indispensable à la vie. L’homme en bonne santé s’adapte, toutes proportions gardées, à un rythme de 24 heures avec une durée de sommeil relativement constante. Certaines personnes se contentent de peu de sommeil, alors que d’autres doivent dormir plus longtemps. |
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| Besoin de sommeil |
| L’âge influence notre besoin quotidien de sommeil : Nourrissons : entre 18 et 20 heures Adolescents : entre 8 et 9 heures Adultes : entre 6 et 8 heures Retraités : 6 heures (plus des petits sommes durant la journée) |
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| Le schéma du sommeil |
| Le schéma du sommeil en décrit le déroulement, qui se compose d’une alternance de phases de veille et de sommeil. Chez les jeunes et les personnes âgées, le schéma du sommeil diffère quelque peu. En effet, durant sa jeunesse, l’être humain a des phases de veille courtes. L’une d’elles se produit au milieu de la nuit et la suivante au petit matin, avant le réveil proprement dit. En revanche, les personnes âgées ont une phase d’endormissement plus longue et leur sommeil est entrecoupé de phases de veille plus nombreuses et plus longues, jusqu’au matin. En conclusion, plus l’âge avance, plus les phases de veilles sont longues. C’est un développement parfaitement normal, qui n’a rien de pathologique. |
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| Les cycles de sommeil |
| Phase 1 : endormissement Etat de somnolence entre veille et sommeil léger Phase 2 : sommeil léger La conscience est déconnectée, les muscles se détendent Phase 3 : entrée dans le sommeil profond L’activité électrique du corps est réduite. Phase 4 : sommeil profond Le sommeil atteint sa phase la plus profonde, qui dure entre 20 et 30 minutes. Ensuite, retour aux phases 3 et 2. Les phases 1 à 4 se nomment SOL (Sommeil à Ondes Lentes). Phase 5 : sommeil paradoxal (SP) Derrières les paupières fermées, des mouvements oculaires se succèdent, alors que les muscles sont atones. Durant cette phase, les rêves sont fréquents et le dormeur ne peut se réveiller que difficilement. Au cours de la nuit, les cycles de sommeil se succèdent plusieurs fois, chacun durant environ 90 minutes. |
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| Les amis du sommeil |
| - une chambre bien aérée - une température agréable (entre 17 et 21 °C) - l’obscurcissement - une position de repos confortable (lit adéquat) - radio et téléviseur éteints (et non sur standby) - un bain chaud et relaxant avant de se coucher (p. ex. à la lavande) - une boisson chaude (p. ex. une infusion aux fleurs d’oranger, une verveine, du lait avec du miel) - avoir préparé tous les effets nécessaires pour le lendemain - avoir eu une activité suffisante durant la journée - une pensée positive : se souvenir d’une situation agréable - inspirer et expirer profondément et lentement 10 à 20 fois - voir également la rubrique « chambre à coucher » |
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| Les ennemis du sommeil |
| - la lumière et le bruit - une température trop élevée ou trop basse dans la chambre - un lit inconfortable - l’électrosmog - une vessie pleine - l’angoisse, les soucis, le stress - la consommation de café ou d’alcool le soir - les mets difficiles à digérer - trop ou pas assez manger le soir (fringales nocturnes) - perturbation de l’alternance jour/nuit (trop peu d’activité la journée) - voir aussi rubrique « chambre à coucher » - voir aussi rubrique « les facteurs perturbateurs » |
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| Bibliographie |
| Comprendre et retrouver le sommeil Dr. Gilbert Glady ISBN 2-7372-4512-5 Avoir un bon sommeil W.C. Dement & C. Vaughan ISBN 2.7381.0899.7 Der Schlaf und unsere Gesundheit W.C. Dement & C. Vaughan ISBN 3-404-60500-4 |
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| Sites Web sur ce thème |
| www.sommeilsante.asso.fr www.doctissimo.fr www.m-ww.de/gesund_leben www.medinfo.de/kopfundseele |
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