| Liten uppslagsbok om sömn - Sömnen |
 |
| Allmänt |
| Sömn är ett regelbundet återkommande psykologiskt vilotillstånd. Den är en livsnödvändig uppbyggnads- och vilofas. En frisk människa ställer in sig ganska exakt på en 24-timmarsrytm och sömnens längd förblir tämligen konstant. Somliga människor klarar sig med lite sömn, andra behöver mer. |
|
| Sömnbehov |
| Åldern påverkar det dagliga sömnbehovet enligt följande: Spädbarn 18 - 20 timmar Ungdomar: 8 - 9 timmar Vuxna: 6 - 8 timmar Pensionärer: 6 timmar (plus flera mindre sovstunder under dagen) |
|
| Sömnrytm |
| Sömnrytmen är hur sömnen förlöper. Det är vaken- och sömnperioderna som avlöser varandra. Hos unga människor ser sömnrytmen lite annorlunda ut än hos äldre. Unga människor ligger vakna en kort stund innan de somnar. De vaknar en gång mitt i natten och ytterligare en gång framåt morgonen före det riktiga uppvaknandet. För äldre människor dröjer det längre innan de kan somna och de har fler och längre vakenperioder fram till morgonen. Man kan säga att med tilltagande ålder inträder fler och längre vakenperioder under en sömncykel. Denna utveckling är normal och beror inte på någon sjuklig störning. |
|
| Sömnfaser |
| Fas 1: insomningsfas övergångsfas mellan vakenhet och lätt sömn. Fas 2: lätt sömn medvetandet är ”bortkopplat“, musklerna slappnar av. Fas 3: begynnande djupsömn sömnfasen blir djupare. Fas 4: djupsömn sömnen har nått sin djupaste fas och efter 20-30 minuter går man åter igenom faserna 3 och 2 baklänges. Man kallar faserna 1 till 4 SEM (Slow Eye Movements). Fas 5: REM-sömn (REM = Rapid Eye Movements) Under de slutna ögonlocken rör sig ögonen snabbt. Under denna fas drömmer man ofta och den sovande är svår att väcka. Musklerna är kraftlösa. Alla dessa faser genomgår man flera gånger under en natt. Det tar ca 90 minuter att gå igenom alla faser. |
|
| Faktorer som gynnar sömnen |
| - frisk luft - behaglig rumstemperatur (individuellt mellan 17° och 21°) - mörkläggning - bekväm sovplats (rätt säng) - radio/TV avstängd (lämna den inte i stand by-läge) - varm dryck före sänggåendet (t.ex. apelsinblomste, järnört, mjölk med honung) - positivt tänkande, att minnas en trevlig situation - att göra i ordning allt för nästa dag- att vara aktiv hela dagen - att ta ett varmt bad och slappna av (t.ex. med lavendelolja) - att medvetet andas in och ut 10 till 20 gånger - se även rubriken ”sovrum” |
|
| Faktorer som stör sömnen |
| - störande ljus eller buller - för hög eller låg rumstemperatur - obekväm säng - elektrosmog - full blåsa - rädsla, bekymmer, bråk - kaffe eller alkohol på kvällen - stadiga måltider - störningar i dygnsrytmen (för lite aktivitet på dagen) - att äta för lite eller ingenting på kvällen - se även rubriken ”sovrum” - se även rubriken ”störningsfält” |
|
| Böcker i ämnet |
| Comprendre et retrouver le sommeil Dr. Gilbert Glady ISBN 2-7372-4512-5 Avoir un bon sommeil W.C. Dement & C. Vaughan ISBN 2.7381.0899.7 Der Schlaf und unsere Gesundheit W.C. Dement & C. Vaughan ISBN 3-404-60500-4 |
|
| Hemsidor i ämnet |
| www.m-ww.de/gesund_leben www.medinfo.de/kopfundseele www.sommeilsante.asso.fr www.doctissimo.fr |
|
| upp |